L’endurance est un facteur fondamental pour de nombreuses activités sportives, dont la course et le football. Augmenter son endurance peut également aider à améliorer ses performances en permettant de supporter des efforts prolongés et d’affronter des situations de jeu plus intenses. Dans cet article, nous nous pencherons sur certaines des stratégies qui permettent d’augmenter son endurance, tant en course que dans le football.
Comment augmenter son endurance en course?
Voici quelques conseils utiles pour augmenter votre endurance en course à pied ::
- L’entraînement en fractionné: Les entraînements en fractionné sont un moyen efficace d’augmenter son endurance en course. Alternez des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée. Ceci permet de stimuler le système cardio-respiratoire et améliorer la capacité du corps à gérer l’effort prolongé.
- Course lente et continue: En plus des entraînements en fractionné, il est important d’inclure également des sessions de course lente et continue. Ce type d’entraînement aide à constituer une base aérobique solide en augmentant progressivement l’endurance et l’efficacité du corps dans la course.
- Augmentation progressive: Augmenter progressivement la distance parcourue ou bien le temps de course durant les sessions d’entraînement est un moyen efficace pour améliorer son endurance. Ajoutez chaque semaine un petit pourcentage à la distance totale afin de permettre à votre corps de s’adapter progressivement aux nouvelles charges d’effort.
- Constance: L’augmentation de l’endurance découle de la constance, c’est pourquoi votre programme d’entraînement doit contenir plusieurs courses par semaine (au moins 2-3 sessions) sur une période de temps prolongée. Il n’y a pas de raccourcis, avec le temps, vos augmenterez vos capacités aérobiques, renforcerez votre musculature et, par conséquent, votre endurance.
- Repos et récupération: Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Le repos est fondamental pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter aux efforts, tout en prévenant le sur-entraînement et en réduisant le risque d’accidents.
Comment augmenter son endurance dans le football
Améliorer sa respiration et la gestion de son corps est fondamental dans ce sport mais nécessite de l’entraînement et de la constance. Voici trois exercices qui vous aideront à augmenter votre endurance avant de retourner sur le terrain de football.
- Méthode 10-20-30: Cet entraînement vous permet d’augmenter votre endurance, votre capacité pulmonaire et ainsi d’améliorer votre souffle. Équipez-vous de chaussures de running et courrez 5 minutes en alternant 30 secondes à vitesse basse, 20 secondes à vitesse moyenne et 10 secondes à vitesse maximale. Cette méthode simule l’intensité variée de l’activité pendant un match durant lequel on ne court pas toujours à la même vitesse. Différentes recherches ont prouvé que suivre cette méthode avec constance pendant 7 semaines permet une augmentation de 4 % de la capacité pulmonaire et améliore les performances sur le 1 500 mètres et le 5 000 mètres.
- Les répétitions: Cet exercice est utile lorsqu’il est alterné avec la méthode 10-20-30 et peut également être effectué avant un match pour préparer votre souffle. Courrez pendant quelques minutes à vitesse modérée puis effectuez quelques sprints comme si vous deviez arriver sur le ballon en premier. Ensuite, reprenez un rythme de course lent. Cet entraînement active l’ensemble de l’organisme et, en fonction de votre niveau de préparation, il peut durer entre 15 et 30 minutes. Dans tous les cas, une fois toutes les répétitions effectuées, vous serez prêts à entrer sur le terrain et à vous déplacer sans perdre votre souffle.
- Exercices d’endurance avec le ballon: Intégrez des exercices d’endurance pendant votre entraînement avec le ballon. Par exemple, vous pouvez faire des exercices de slalom ou de course avec le ballon à vitesse variable afin d’améliorer par la même occasion votre endurance et votre technique de contrôle du ballon.
- Les entraînements en fractionné: Les entraînements en fractionné sont tout aussi importants dans le football et en course. Alternez des périodes de course à haute intensité, comme le sprint ou le changement de direction rapide, avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée.
