Ausdauer ist für viele Sportarten, wie auch Laufen und Fußball, grundlegend. Mehr Ausdauer kann zu einer besseren Performance führen, wodurch eine längere körperliche Belastung und kräftezehrendere Situationen ausgehalten werden können. In diesem Artikel werden wir uns nun einige Strategien für mehr Ausdauer beim Laufen und beim Fußball ansehen.
Mehr Ausdauer beim Laufen
Hier sind einige nützliche Tipps, um Ihre Laufausdauer zu steigern::
- Intervalltraining: Intervalltraining ist eine effiziente Methode, um die Ausdauer beim Laufen zu verbessern. Dabei werden hochintensive Tempoläufe mit aktiven Erholungsphasen oder lockeren Laufphasen kombiniert. So werden der Kreislauf und die Lungenaktivität angeregt und der Körper kann größere Belastungen besser bewältigen.
- Langsames und stetiges Joggen: Neben dem Intervalltraining ist es auch wichtig, langsame und stetige Laufeinheiten einzuschieben. Diese Trainingsweise sorgt für eine stabile aerobe Grundlage, wodurch die Ausdauer und Körperbelastung beim Laufen nach und nach verbessert werden.
- Laufdistanz schrittweise verlängern: Eine graduelle Verlängerung der Laufdistanz oder des Lauftempos beim Training ist eine effiziente Methode für eine bessere Ausdauer. Jede Woche die Gesamtdistanz um einige Prozentpunkte verlängern - so kann sich der Körper schrittweise an die neue Belastung gewöhnen.
- Beständigkeit: Mehr Ausdauer geht mit Beständigkeit einher, weshalb Laufeinheiten für einen längeren Zeitraum mehrmals in der Woche eingeschoben werden sollten (mindestens 2-3 Mal). Es gibt keinen schnelleren Weg zum Ziel: mit der Zeit wird die aerobe Kapazität gesteigert und die Muskulatur und folglich auch die Ausdauer verbessert.
- Pausen und Erholung: Bei den Trainingseinheiten sollten Ruhetage eingeplant werden. Pausen sind grundlegend, damit sich der Körper erholen und an die Belastung gewöhnen kann. So wird der Überlastung vorgebeugt und das Verletzungsrisiko gesenkt.
Mehr Ausdauer beim Fußball
Bei dieser Sportart ist eine verbesserte Atmung und körperliche Beherrschung gefragt. Dafür wird allerdings Training und Beständigkeit gefordert. Hier nun drei Übungen für mehr Ausdauer vor dem Spiel:
- 10-20-30: Die Laufformel: Dank diesem Training können Sie die Ausdauer verbessern, das Lungenvolumen steigern und folglich die Atmung verbessern. Laufschuhe schnüren und 5 Minuten lang in langsamen Intervallen zu 30 Sekunden joggen, für die nächsten 20 Sekunden einen Gang hoch schalten und anschließend 10 Sekunden im vollen Sprint zurücklegen: Diese Methode simuliert die unterschiedliche Intensität bei einem Spiel, bei dem verschiedene Lauftempos gefragt sind. Mehrere Studien haben ergeben, dass diese Methode bei einem konstanten Training von 7 Wochen zu einer Steigerung des Luftvolumens von 4 % und zu einer besseren Performance auf einer Strecke von 1.500 und 5.000 m führt.
- Wiederholungen: Diese Übung ist eine gute Abwechslung zur 10-20-30-Methode und kann auch vor einem Spiel durchgeführt werden, um die Atmung darauf vorzubereiten. Dabei läuft man ein paar Minuten lang bei mäßiger Geschwindigkeit und macht anschließend ein paar Sprints, als ob man den Ball erobern müsste. Anschließend läuft man wieder langsam. Dieses Training bringt den Organismus in Schwung. Dafür werden - ja nach Vorbereitungsweise - ca. 15-30 Minuten benötigt. Nach den Wiederholungen steht dem Spiel auf dem Feld - ohne in Atemnot zu geraten - nichts mehr im Wege.
- Ausdauertraining mit dem Fußball: Ausdauerübungen sind auch beim Balltraining wichtig. Dabei können Slalom- oder Laufübungen mit dem Ball bei unterschiedlichem Tempo durchgeführt werden, um die Ausdauer und gleichzeitig die Ballkontrolle zu verbessern.
- Intervalltraining: Intervalltrainings sind beim Fußball ebenso wichtig wie beim Laufen. Hochintensitätstraining, wie Sprints oder schnelle Richtungswechsel, ist als Abwechslung zu aktiven Ruhezeiten oder gemächlichem Laufen wichtig.
