La resistenza è una componente fondamentale per molte attività sportive, inclusa la corsa e il calcio. Aumentare la resistenza può aiutare anche a migliorare le prestazioni, consentendo di sostenere sforzi prolungati e affrontare situazioni di gioco più intense. In questo articolo, esploreremo alcune strategie per aumentare la resistenza sia nella corsa che nel calcio.
Come aumentare la resistenza nella corsa
Ecco qualche suggerimento utile per aumentare la tua resistenza nella corsa:
- Allenamento a intervalli: Gli allenamenti a intervalli sono un modo efficace per aumentare la resistenza nella corsa. Alterna periodi di corsa ad alta intensità con periodi di recupero attivo o di corsa a intensità moderata. Questo stimola il sistema cardiorespiratorio e migliora la capacità del corpo di gestire lo sforzo prolungato.
- Corsa lenta e continua: In aggiunta agli allenamenti a intervalli, è importante includere anche sessioni di corsa lenta e continua. Questo tipo di allenamento aiuta a costruire una base aerobica solida, aumentando gradualmente la resistenza e l'efficienza del corpo nella corsa.
- Aumento graduale: Gradualmente aumentare la distanza percorsa oppure il tempo di corsa durante le sessioni di allenamento è un modo efficace per migliorare la resistenza. Aggiungi una piccola percentuale alla distanza totale ogni settimana, permettendo al corpo di adattarsi gradualmente ai nuovi carichi di lavoro.
- Costanza: L’aumento della resistenza avviene grazie alla costanza, quindi devi programmare il tuo allenamento con corse più volte a settimana (2-3 volte almeno) per un periodo di tempo prolungato. Non ci sono scorciatoie, con il tempo aumenterà la tua capacità aerobica e rafforzerai la tua muscolatura e così la tua resistenza.
- Riposo e recupero: Assicurarsi di includere giorni di riposo nella programmazione degli allenamenti. Il riposo è fondamentale per consentire al corpo di recuperare e adattarsi agli sforzi, prevenendo il sovrallenamento e riducendo il rischio di infortuni.
Come aumentare la resistenza nel calcio
Migliorare la respirazione e la gestione del fisico è fondamentale in questo sport, ma richiede allenamento e costanza. Di seguito ti presentiamo tre esercizi che ti aiuteranno ad aumentare la resistenza prima di tornare sui campi da calcio.
- Metodo 10-20-30: Questo allenamento ti permette di incrementare la resistenza e la capacità polmonare, migliorando così il tuo fiato. Indossa le scarpe da running e corri per 5 minuti alternando 30 secondi a velocità bassa, 20 secondi a velocità media e 10 secondi a massima velocità. Questo metodo simula l'intensità varia dell'attività in una partita, dove non si corre sempre alla stessa velocità. Diversi studi hanno dimostrato che eseguire questo metodo costantemente per 7 settimane porta a un incremento del 4% della capacità polmonare e migliora le performance sui 1.500 e 5.000 metri.
- Le ripetute: Questo esercizio è utile da alternare al metodo 10-20-30 e può essere eseguito anche prima di una partita per preparare il tuo fiato. Corri per alcuni minuti a velocità moderata e poi effettua alcuni scatti come se dovessi arrivare per primo sul pallone. Successivamente, riprendi a correre lentamente. Questo allenamento attiva tutto il tuo organismo e, a seconda del tuo livello di preparazione, può richiedere circa 15-30 minuti. Tuttavia, una volta completate le ripetute, sarai pronto a scendere in campo e a muoverti senza perdere fiato.
- Esercizi di resistenza con il pallone: Integra esercizi di resistenza nel tuo allenamento con il pallone. Ad esempio, puoi fare esercizi di slalom o corsa con il pallone a velocità variabile per migliorare la resistenza e la tecnica di controllo del pallone contemporaneamente.
- Allenamenti a intervalli: Gli allenamenti a intervalli sono altrettanto importanti nel calcio come nella corsa. Alterna periodi di corsa ad alta intensità, come sprint o cambio di direzione rapida, con periodi di recupero attivo o corsa a intensità moderata.
