La resistencia es un componente clave de muchas actividades deportivas, incluido el running y el fútbol. Aumentar la resistencia también puede ayudar a mejorar el rendimiento, ya que permite mantener esfuerzos prolongados y enfrentar situaciones de juego más intensas. En este artículo exploraremos algunas estrategias para aumentar la resistencia tanto en el running como en el fútbol.
Cómo aumentar la resistencia en el running
A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para aumentar su resistencia al correr::
- Entrenamiento por intervalos: El entrenamiento por intervalos es un modo eficaz de aumentar la resistencia en el running. Alterna periodos de carrera de alta intensidad con periodos de recuperación activa o de carrera de intensidad moderada. Esto estimula el sistema cardiorrespiratorio y mejora la capacidad del cuerpo para soportar esfuerzos prolongados.
- Carrera lenta y continua: Además del entrenamiento por intervalos, también es importante incluir sesiones de carrera lenta y continua. Este tipo de entrenamiento ayuda a construir una base aeróbica sólida, aumentando gradualmente la resistencia y la eficiencia del cuerpo durante el running.
- Aumento gradual: aumentar gradualmente la distancia recorrida o el tiempo de carrera durante las sesiones de entrenamiento es una forma eficaz de mejorar la resistencia. Suma un pequeño porcentaje a la distancia total cada semana, para que el cuerpo se adapte paulatinamente a la nueva carga de trabajo.
- Costancia: la resistencia aumenta con la constancia, por lo que tienes que planificar tu actividad física corriendo varias veces a la semana (2-3 veces como mínimo) durante un periodo de tiempo prolongado. No hay vía rápida, con el tiempo tu capacidad aeróbica aumentará y fortalecerás tus músculos y, por tanto, tu resistencia.
- Descanso y recuperación: Incluye días de descanso en tu plan de entrenamiento. El descanso es fundamental para que el cuerpo se recupere y se adapte a los esfuerzos, evitando el sobreentrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones.
Cómo aumentar la resistencia en el fútbol
Mejorar la respiración y la gestión del cuerpo es fundamental en este deporte, pero requiere entrenamiento y constancia. A continuación te presentamos tres ejercicios que te ayudarán a aumentar tu resistencia antes de volver al campo.
- Método 10-20-30: Este entrenamiento te permite aumentar tu resistencia y capacidad pulmonar, mejorando así la respiración. Ponte zapatillas de running y corre durante 5 minutos, alternando 30 segundos a baja velocidad, 20 segundos a velocidad media y 10 segundos a la velocidad máxima. Este método simula la intensidad variable de la actividad en un partido, en el que no siempre se corre a la misma velocidad. Varios estudios han demostrado que la práctica constante de este método durante 7 semanas aumenta el 4% la capacidad pulmonar y mejora el rendimiento en 1500 y 5000 metros.
- Las repeticiones: Este ejercicio es útil para alternarlo con el método 10-20-30 y también puede realizarse antes de un partido para preparar la respiración. Corre durante unos minutos a una velocidad moderada y luego realiza algunos sprints como si tuvieras que llegar primero al balón. Después, vuelve a correr lentamente. Este entrenamiento activa todo tu cuerpo y, dependiendo de tu nivel de preparación, puede durar entre 15 y 30 minutos. De todas maneras, una vez que hayas completado las repeticiones, estarás listo para salir al campo y moverte sin que te falte el aire.
- Ejercicios de resistencia con el balón: Integra ejercicios de resistencia en tu entrenamiento con el balón. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios de slalom o carrera con el balón a distintas velocidades para mejorar, al mismo tiempo, la resistencia y la técnica de control del balón.
- Entrenamiento por intervalos: El entrenamiento por intervalos es tan importante en el fútbol como en el running. Alterna periodos de carrera de alta intensidad, como sprints o cambios rápidos de dirección, con periodos de recuperación activa o de carrera de intensidad moderada.
